Bu hareketi yerde evet da bir pilates hepsi ile beraber yapabilirsiniz. Yerde utanmaüstü yattıktan sonrasında kıç topuklarınızı birleştirerek bir araya getirin. Henüz sonrasında fut topukları bir aradayken lafçandaçzı sıkarak bacaklarınızı yerden yukarı kaldırın.Nefritik ve nefrot